WILENIUS SIGNATURE SERIES #2 – TREENISELOSTUS

Signature sarjan toisessa jaksossa päästiinkin sitten itse asiaan. Vanhan Liiton kundien eli Jarkon, Kvarnarin ja Jarren kanssa päätettiin kurittaa olkapäitä sekä hieman kätösiä. Käykäähän kurkkaamassa, millä meiningillä homma painettiin läpi.

Alla koottuna treenin kulku, tehdyt liikkeet sarjat jne.

Itse olin vetänyt aamulla alle volyymitreenin käsille, höystettynä muutamilla tarkoituksenmukaisilla erikoistekniikoilla. Päivän toisen jumpan agenda olikin paineistaa uudestaan käsiä, tuottaa kohdelihaksille happivaje sekä aikaansaada kunnon maitohappomyrsky ja pumppi. Tämä hoidettiin pakettiin viidessä minuutissa hyödyntämällä aikasarjoja seuraavasti:

Liike: taljapunnerrus narulla

Idea: Valittiin paino, jolla saatiin tehtyä juuri ja juuri 30 sekuntia työtä

  1. työosuus 30 sekuntia – lepo-osuus 30 sekuntia
  2. työosuus 45 sekuntia – lepo-osuus 45 sekuntia
  3. työosuus 60 sekuntia – venytys 60 sekuntia – HOMMA OHI

Liike: haiuiskääntö taljassa suoralla tangolla

Idea: Valittiin paino, jolla saatiin tehtyä juuri ja juuri 30 sekuntia työtä

  1. työosuus 30 sekuntia – lepo-osuus 30 sekuntia
  2. työosuus 45 sekuntia – lepo-osuus 45 sekuntia
  3. työosuus 60 sekuntia – venytys 60 sekuntia – HOMMA OHI

Vaiheet 1-3 siis putkeen läpi ja voin sanoa, että melkoisen paineen ja hapot löi käsiin.

Käsien paineistuksen jälkeen treenin varsinainen prioriteetti olikin olkapäät.

1. Pystysoutu taljassa

  • 30 kg vakipainolla 16 toistoa, jonka jälkeen 40 kg 8 toistoa – 30 kg 16 toistoa / 50 kg 8 toistoa – 30 kg 16 toistoa  / 60 kg 8 toistoa. Tätä jatkettiin ilman taukoja niin ylös, että 8 toistoa ei tullut enää 3 res/pausella kasaan, jonka jälkeen suora pudotus alas huippupainoista aina 30 kg asti.

2. Sivuviparit istuen käsipainoilla 

  • 15 kg 10 toistoa – 10 kg 15 toistoa – 8 kg 20 toistoa – 7 kg 30 toistoa – 6 kg 40 toistoa. Koko ralli siis ilman taukoja ja avusta takana piti huolen, että tavoitesarjat saatiin täyteen dynaamisilla pakkotoistoilla, pitäen tuntuman koko ajan kontrolloidusti olkalihaksen päällä.

3. Takaolka triplex 

  • Vipunostot käsipainoilla vaakatasosta pään yläpuolelle – hitaat pyröritykset 10 vastapäivään – 10 myötäpäivään – facepull 20 toistoa. Tässä myös koko kolmen liikkeen yhdistelmä läpi ilman taukoja. Näitä yhteensä 3 kierrosta. Tämä hieman harvemmin nähty yhdistelmä on äärimmäisen hyvä eristävä liikesarja takaolkapäille ja ulkokiertäjille.

4. Pystypunnerrus seisten smithissä

  • Tässä tehtiin yksi pitkä paineistava pyramidisarja, jossa viiden toiston välein lisättiin kuormaa 5kg verran aina niin pitkälle, että päästiin ensimmäisen kerran failurepisteeseen.

 

Kokonaisuudessaan erittäin onnistunut, eristävillä liikkeillä  ja -tekniikoilla suoritettu erikoistekniikkapitoinen, intensiivinen ja nopeatempoinen deltsirankaisu.

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *