ARTIKKELI – ERIKOISTEKNIIKAT KEHONRAKENNUSHARJOITTELUSSA

KH7A6315-Edit

 

Kehonrakennusharjoittelu jo sanana pitää sisällään kaiken tarvittavan informaation, mistä siinä on kyse. Kyseisen harjoittelufilosofian taustalla on muokata kehoa ulkoisesti tiettyjen ihanteita vastaamaan. Käytännössä siihen voidaan vaikuttaa kahdella eri muuttujalla. Lihas- ja rasvakudoksen määriä muokkaamalla. Tässä perehdytään ensin mainittuun tekijään ja siinä erityisosa-alueen erikoistekniikoiden hyödyntämiseen.

Lihaksen kasvumekanismeihin voidaan harjoittelulla vaikuttaa moninaisia väyliä pitkin. Näistä yleisimmät ovat harjoittelulla aikaansaatu mekaaninen rasitus, metaboliittien kertyminen lihakseen, lihaksen rasittaminen uupumuspisteeseen ja sen yli, mikä lisää suurten motoristen yksiköiden rekrytointia, harjoittelun kautta aikaansaadut hormonaaliset vasteet sekä harjoittelun aikainen lihaksen sisäisen verenvirtauksen suureneminen eli pumppi.

Jokainen edellä mainituista tekijöistä on kehityksen kannalta merkityksellinen, joten niiden laittaminen paremmuus- tai tarpeellisuusjärjestykseen on tarpeetonta.

 

Mitä ovat erikoistekniikat ja mihin niiden käytöllä pyritään?

 

Erikoistekniikat ovat apukeinoja, joilla harjoittelija pystyy lisäämään bodaustreenin intensiteettiä. Niitä käyttämällä voidaan kohdelihaksen kokonaisrasitusta kasvattaa, jolloin tiettyjen kasvumekanismien(metaboliitit, hormonaaliset tekijät, pumppi, lihassoluaktivaation kasvu) rooli korostuu.

Tällä on kuitenkin hintansa sillä mitä intensiivisempää on treenin kokonaisrasitus, sitä rankempaa se on hermostolle, mikä taas hidastaa palautumista. Tässä yhteydessä täytyy kuitenkin mainita, että hermoston palautumiskapasiteetti ei ole mikään pysyvä, annettu olotila yksilöllä, vaan myös siihen voidaan pitkässä juoksussa vaikuttaa oikeanlaisella pitkäntähtäimen treenisuunnittelulla.

 

Yleisimmät erikoistekniikat

 

Pudotussarjat ovat varmastikin eniten käytetty yksittäinen erikoistekniikka. Siinä periaatteena on jatkaa sarjaa failurepisteen yli, pienentämällä vastusta mutta pitämällä suoritustekniikka muuttumattomana. Kyseinen tekniikka lisää lihaksen rasitusaikaa(Time Under Tension) ja vaikuttaa erityisen voimakkaasti maitohapon ja muiden metaboliittien kertymiseen kohdelihaksessa.

Pakkotoistot ovat luonteeltaan hyvin pitkälle pudotussarjan kaltainen erikoistekniikka, jossa treenikaverin avustuksella kevennetään nostettavaa kuormaa ja sitä kautta pidennetään sarjan kestoa.

Mekaaninen pudotussarja. Tässä kyseisessä tekniikassa käytetty sarjapaino pysyy samana läpi sarjan mutta harjoittelija keventää treenikuormaa muuttamalla suoritustekniikkaa/liikekulmaa/toistotempoa vähemmän raskaaseen suuntaan, mikä mahdollistaa sarjan jatkamisen yli failurepisteen. Tästä hyvänä esimerkkinä voisi toimia seuraavanlainen yhdistelmä:

Vipunostot istuen sivulle jatkuvalla jännityksellä -> tästä muutos vähemmän eristävään suoritustapaan ja laajempaa liikerataan -> nouseminen seisomaan ja vartalon mukaantulo liikkeeseen.

Rest-pause tekniikassa ideana on suorittaa sarja positiiviseen loppuun asti, jonka jälkeen pitää n. 10-30 sekunnin tauko ja jatkaa sarjaa samalla painolla ja suoritustekniikalla uupumukseen asti. Näitä kyseisiä työ-lepojaksoja voidaan mahduttaa sarjaan useampia ja myös määrittää missä vaiheessa työjakso viedään failurepisteeseen asti.

Negatiiviset toistot. Tässä monessakin mielessä erittäin riskialttiissa tekniikassa avustaja ottaa voimakkaasti osaa liikkeen konsentriseen vaiheeseen ja harjoittelijan tehtävänä on maksimaalisella, kontrolloidulla jarrutuksella suorittaa eksentrinen vaihe korostetun hitaasti. Oikein käytettynä negatiiviset toistot ovat äärimmäisen tehokas keino vaikuttaa lihaskasvuun mutta kääntöpuolena on keskimääräistä suurempi loukkaantumisriski sekä hermosto liiallinen ylikuormitus. Tämä kyseinen tekniikka sopiikin parhaiten kokeneelle treenaajalle, jolla on kyky suuren maitohappokuorman alla suorittaa toistoja puhtaalla tekniikalla sekä kokonaisvaltaisesti hahmottaa ja arvioida palautumisresurssien riittävyys kyseisen tekniikan ollessa osa harjoittelua.

Viimeisen toiston venytys-pito (EQI). Tässä tekniikassa on kyse sarjan viemisestä normaalisti positiiviseen loppuun ja ottaa viimeiseen eksentriseen vaiheeseen niin pitkä staattinen venytys-pito, kuin mahdollista. Käytännössä tämä siis tapahtuu etsimällä liikeradasta se kohta, jossa tunnet kohdelihaksen venytyksen. Tämän jälkeen yritä pitää positiota yllä supistamalla kohdelihasta niin kovaa, kuin kykenet, mikä lopulta voimien ehtyessä johtaa äärimmäisen hitaaseen asteittaiseen eksentriseen suoritukseen.

 Hitaita toistoja käyttämällä niin liikkeen konsentrisessa, kuin eksentrisessäkin vaiheessa saadaan lihaksen rasituksen alla olevaa aikaa lisättyä merkittävästi, jos painot on valittu oikein. Perusideana on pitää yllä korostetun hidasta toistotempoa läpi sarjan, mikä osaltaan vaikuttaa myös happivajeen kasvuun kohdelihaksessa, kun tensiota ei päästetä missään vaiheessa laukeamaan.

Supersarjat/jättiläissarjat ovat kahdesta(supersarja) tai useammasta(jättiläissarja) samalle lihasryhmälle suoritetusta liikkeestä muodostettu sarja. Tällä tekniikalla on mahdollista rasittaa lihasta useasta eri kulmasta sekä saavuttaa liikemäärästä riippuen 2-6 failurepistettä saman sarjan aikana.

 

Milloin ja miten käyttää eri tekniikoita

 

Karkeasti voidaan sanoa, että erikoistekniikoiden hyöty kasvaa, mitä pidemmälle edistyneestä treenaajasta on kyse. Tämä johtuu siitä, että kokemattomalla treenaajalla ei ole vielä riittävää kykyä ulosmitata kohdelihaksesta tehoja irti toistotasolla ja samalla pitää rasitus oikeassa osoitteessa ilman että apulihakset alkavat suunnittelemattomasti ottaa korostetun isoa roolia.

Mielenkiintoiseksi homma alkaa menemään siinä vaiheessa, kun eri tekniikoita aletaan käyttämään päällekkäin ja ristiin treenitehojen maksimoimiseksi.

Tässä vaiheessa puhutaan jo hyvin edistyksellisestä treenaajasta, jolla on kyky hyvinkin analyyttisesti määrittää omat tarpeensa ja keinot saavuttaa haluttuja tuloksia sekä pystyä palautumaan erittäinkin haastavista harjoitteista ja harjoituksista.

Pelkkä äly pois ja lihakset kuolemaan saakka -mentaliteetti ei vielä kerro yksilön tasosta harjoittelijana mitään.

Milloin on oikea aika käyttää erikoistekniikoita? Tähän on mahdotonta antaa mitään yleispätevää vastausta, sillä muuttujia on niin monia. Yleisohjeena voisi kuitenkin sanoa, että erikoistekniikoiden käyttäminen kiinteänä osana harjoittelua, on kehittymisen kannalta hyvinkin merkityksellistä, jos niiden soveltaminen on ennalta suunniteltua ja otettu huomioon treenijaksotuksia koostettaessa.

Sen sijaan suunnittelemattomalla ja perusteettomalla pitkäjaksoisella erikoistekniikoiden käytöllä saattaa olla huomattaviakin loukkaantumisherkkyyttä lisääviä ja kehitystä hidastavia vaikutuksia.

Eli jos et pysty itse vatsamaan kysymykseen, mitä ja miksi olet juuri kyseistä tekniikkaa käyttämässä, kannattaa vakavasti harkita sen jättämistä myöhemmäksi ja keskittyä vielä hetki treenaamisen opetteluun.

 

Kovia ja fiksuja treenejä jokaiselle!

-Peter-

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *