8 VIIKON KÄSIPRIORISAATIO BY PETER WILENIUS

Alle olen kirjaillut tulevan käsipriorisaatiojakson treenikierrot, treenit lihasryhmäkohtaisesti sekä kiertojen välissä olevat overreaching periodit. Yksittäisistä käsitreeneistä tulee jokaisesta yksityiskohtainen selostus liikkeineen, sarjoineen, toistoineen ja erikoistekniikoineen aina, kun kyseinen treeni on suoritettu.

Mutta nyt siis lyhyestä virsi kaunis:

 

  1. KIERTO

 

AAMUTREENI                                                                       ILTATREENI

1)RINTA-OJENTAJA                                                            RINTA-OLKA

-Tanko- ja käsipainopunnerrukset                                    -Eristävät liikkeet ja konepunnerrukset

-Raskaat kuormat, lyhyet sarjat (5-10)                             -Sarjapituus 10-20 toistoa ja pääpaino lihaksen paineistamisella

-Erikoistekniikoina rest-pause, negat, EQI                     -Erikoistekniikoina pudotukset, pakot, giantit, hitaat toistot, venytykset

-Ojentajille punnerrukset, ei erikoistekniikoita             -Olkapäille lyhyttä sarjaa(8-12), raskaampaa kuormaa hyvällä tekniikalla

rajoitetusti erikoistekniikoita

 

 

2)SELKÄ                                                                                   SELKÄ-HAUIS

-Alhaalta/edestävedot                                                           -Ylhäältävedot

-Kaikki toistoalueet ja erikoistekniikat                              -Kaikki toistoalueet ja erikoistekniikat

-Hauiksille ei erikoistekniikoita

 

3)OLKAPÄÄT

-Medium volyymi, kova intensiteetti

-Kaikki sarjapituudet ja et:t

-Ei punnerruksia

 

4)KÄDET                                                                                   KÄDET

-Ojentajat ja hauikset erikseen                                             -Hauis ja ojentaja supereina

-Reilusti erikoistekniikoita                                                    -Ei erikoistekniikoita

-Aikasarjat ja vastapumppivenytykset                                -BFR

 

 

5)ETUREIDET                                                                      TAKAREIDET-OLKA

-Raskaammat painot, lyhyemmät sarjat 6-12                 -Takareidet volyymipainotteisesti eristävillä liikkeillä

-Paljon erikoistekniikoita, rajoitettu volyymi                 – Rajoitetusti erikoistekniikoita

-Olkapäille 10 minuutin volyymijakso, ei erikoistekniikoita

 

6)LEPO

_______________________________________________________________________________

2. KIERTO

 

AAMUTREENI                                                                          ILTATREENI

1)RINTA-OJENTAJA                                                               RINTA-OLKA

-Tanko- ja käsipainopunnerrukset                                       -Eristävät liikkeet ja konepunnerrukset

-Raskaat kuormat, lyhyet sarjat (5-10)                                -Sarjapituus 10-10 toistoa ja pääpaino lihaksen paineistamisella

-Et:pudotukset, pakot, giantit, hitaat toisto                        -Erikoistekniikoina rest-pause, negat, EQI

-Ojentajille punnerrukset, ei erikoistekniikoita                -Olkapäille lyhyttä sarjaa(8-12), raskaampaa kuormaa hyvällä tekniikalla

rajoitetusti erikoistekniikoita

 

2)SELKÄ                                                                                      SELKÄ-HAUIS

-Kaikki vetosuunnat                                                                 -Kaikki vetosuunnat

-Toistoalue 5-10                                                                         -Toistoalue 10-20

-Rest-pause, negat, pakot                                                        -Pudotukset, giantit, venytykset

-Hauiksille ei erikoistekniikoita

 

3)OLKAPÄÄT                                                                            KÄDET

-Medium volyymi, kova intensiteetti

-Kaikki sarjapituudet ja et:t

-Ei punnerruksia

 

4)LEPO

 

5)KÄDET                                                                                     KÄDET

-Hauis ja ojentaja supereina                                                  – Ojentaja ja hauis erikseen

-Reilusti erikoistekniikoita                                                     -Ei erikoistekniikoita, paljon 1 käden liikkeitä

-Aikasarjat                                                                                 -Vastapumppivenytykset

 

6)ETUREIDET-HAUIS                                                      TAKAREIDET-OLKA-OJENTAJA

-Pitkää hapottavaa sarjaa kovalla volyymilla                     -Takareisille lyhyempää sarjaa(6-12), raskailla venyttävillä liikkeillä

-Rajoitetusti erikoistekniikoita                                              -Paljon erikoistekniikoita

 

-Olkapäille 10 minuutin volyymijakso, ei erikoistekniikoita

7)LEPO

_____________________________________________________________________________

3. KIERTO 

Kolmannen kierron treenit noudattavat samaa kaavaa, kuin ensimmäisessä kierrossa. Lisänä tähän kiertoon tulee 7.päivälle vielä yksi käsitreeni.

 

AAMUTREENI                                                                            ILTATREENI 

1)RINTA-OJENTAJA                                                           RINTA-OLKA

2)SELKÄ                                                                                  SELKÄ-HAUIS

3)OLKAPÄÄT                                                                         KÄDET

4)LEPO

5)KÄDET                                                                                 KÄDET

6)ETUREIDET-HAUIS                                                       TAKAREIDET-OLKA-OJENTAJA

7)KÄDET

 

Pohkeet tehdään aina joka toisen iltatreenin alkuun. Kyynärvarret hauistreenien yhteydessä.

Tämän jälkeen 5-7 päivän kevennys- ja kehonhuoltojakso, jonka jälkeen sama uudestaan. Eli kokonaisuudessaan tämän jyrkästi nousujohteisen ja viikkovolyymiltään ja frekvenssiltään kiristyvän käsiprion läpiviemiseen menee noin 8 viikkoa. Erityistä huomiota tässä täytyy kiinnittää nivelten (kyynerpäät, olkapäät, ranteet) huoltoon ja palautteluun (kylmähoidot/lämpöhoidot jne).

 

 

4 kommenttia

  1. Tästä sai itsekkin jonkinlaista vinkkiä treeniohjelman suunnitteluun 🙂 q&a videota olisi mukava katsella.

    1. Author

      Kiva, jos oli hyötyä ja näissä tulevissa käsitreenijaksoissa käydään käytännön tasolla vielä hommaa läpi. Q&A:ta on tulossa sekä videon muodossa että livestreamina, jossa pääsette juttelemaan ja kyselemään meikäläiseltä reaaliajassa, joten kannattaa olla kuulolla 🙂

  2. Mielenkiinnosta kysyn, että kuinka toteuta pohje treenit? Kuinka monta sarjaa/liikettä per treeni kun teet ne jokatoinen ilta.

    T. Pohkeiden kanssa kamppaileva.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *